Pri zariaďovaní domácej pracovne, miesta oddychu alebo priestoru, kde chceme efektívne relaxovať, treba pamätať na to, aká dôležitá je ergonómia. A predsa si len málokedy myslíme, že sedenie môže byť prospešné pre odpočinok aj počas práce (hoci je známe – pohyb nemôže nič nahradiť!). Preto uvádzame 7 pozícií, ktoré podporujú regeneráciu – nielen počas spánku, ale aj pri každodenných činnostiach. Niekedy stačí len pár chvíľ, kým si uvoľníte svaly a budete opäť pripravení na akciu.
1. Sediac pri stole - gúľanie chrbtice
Sedenie v práci zvyčajne spôsobuje všetky druhy bolesti. Najčastejšie býva postihnutá spodná časť chrbtice, preto sa oplatí relaxovať aspoň niekoľkokrát denne. Nemusíme ani vstávať, aby sme si oddýchli. Stačí mierne roztiahnuť nohy a pomaly klesať hlavu k zemi – ako len môžeme. Dôležité je pomaly rolovať chrbticu. Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd a zopakujte akciu 3-5 krát. Uľaví sa nám a zároveň sa nám príjemne uvoľní.
2. Kruhové pohyby bokmi na stoličke
Táto položka si bude vyžadovať zakúpenie nafukovacieho vankúša. Náklady na takýto gadget sú od 30 PLN do 100 PLN a výhody - veľa. Ak si chcete na chvíľu oddýchnuť, stačí si sadnúť rovno na stoličku a robiť pomalé krúživé pohyby bokmi, presne ako keby ste sedeli na veľkej pilatesovej lopte. Táto "pohyblivá" poloha sa môže opakovať aj každých pár minút.
3. Balasana alebo detská póza
Slávna jogová póza, ktorá vám skutočne umožní relaxovať a uvoľniť svaly. K tomu sa vám bude hodiť podložka alebo uterák. Najprv musíme ísť dole na koleno podopreté. Potom položme hlavu na podlahu a natiahnite ruky pred seba. Kolená môžeme vysunúť, ale aby sme sa viac uvoľnili, nechajme ich spolu. Chrbtica tak získa dodatočnú oporu.
4. Poloha pri spánku: otočená chrbtica
V našom zozname nebudú chýbať polohy na spanie, respektíve: na zaspávanie. Jeden z nich umožňuje príjemnú rotáciu chrbtice. Ľahneme si na brucho. Položte si ruky pod hlavu a ohnite ľavé koleno tak, aby bolo na úrovni žalúdka. Druhú nohu držte rovno. V tejto polohe je odľahčená chrbtica a celé telo sa môže uvoľniť.
Ďalšia poloha by bol spánok na boku. Začnime ležaním na chrbte. Potom ohnite koleno a presuňte ho na opačnú stranu, pričom sa otočte na stranu. Takto sa pokrčená noha opiera o rovnú nohu. Môžeme si dať jednu ruku pod hlavu.
5. Poloha pri spánku: ležmo. Bude fungovať s dobrým matracom
Toto je jedna z najjednoduchších polôh, ktorá vám umožní relaxovať a rýchlo zaspať. Môžeme si vybrať z rôznych variácií, pokrčenie kolena, položenie rúk nad hlavu a pod.. Pri tejto príležitosti je však potrebné spomenúť matrac do postele - len dobre zvolený nám zaručí dostatočnú oporu pre chrbtica v noci, a tým - lepší spánok. Ako kúpiť dobrý matrac? Zamerajme sa na výrobcov, ktorí sa špecializujú na výrobu tohto typu produktov. Preverme si, akú technológiu, materiály používajú a či sa môžu pochváliť certifikátmi. Dobrý matrac bude stáť niekoľko tisíc zlotých, ale je to vynikajúca investícia pre naše zdravie a pohodu.
6. Sedacia poloha pri stole
Môžete si oddýchnuť, keď sedíte za stolom? Lepšou možnosťou bude pohyb, ale keďže si svoj čas musíme aj tak odrobiť v práci, dbajte na to, aby sme sedeli správne. V prvom rade by mal byť monitor vo výške očí.Pri práci na notebooku si kúpme stojan a samostatnú klávesnicu, aby ste nemuseli mať stále sklonenú hlavu, čo sa skôr či neskôr prejaví bolesťami krku. Investujme do ergonomickej kancelárskej stoličky, ktorá bola navrhnutá tak, aby správne rozložila váhu tela a podoprela bedrovú časť. Takéto kreslo bude stáť asi 1000 PLN, ale je to investícia, ktorá sa rýchlo vráti.
7. Poloha v stoji
Nemá chuť oddychovať, však? A predsa, keď vedieme sedavý spôsob života, státie sa ukáže ako prospešné. Na uľahčenie sa oplatí kúpiť písací stôl, ktorý sa dá nastaviť do stojacej polohy. Na trhu nájdete elektronické ergonomické písacie stoly (stoja asi 2 500 PLN) a stoly s kľukou, kde sa vrchná časť dá zdvihnúť ručne (asi 700 PLN).
Aby státie nebolo únavné, oplatí sa investovať do špeciálnej, ergonomickej podložky, ktorá zlepšuje prekrvenie končatín a tlmí nohy a navyše odľahčuje kolená aj chrbticu.
A čo tak odpočívať na gauči? Aj to je možné, samozrejme, za predpokladu, že nezaujmeme neprirodzené polohy, dbáme na správnu oporu chrbtice a aspoň raz za hodinu vstaneme. Pamätajme si: najlepšie je vedome odpočívať na gauči, nie vysedávať a premýšľať o tom, ako veľa hodín pracovať pri notebooku.
